从治疗到自愈

全书概况

本书由养生实践者西木（经济学博士出身，后转向营养学与养生研究）与企业家杜国强（宁波大发化纤有限公司总经理）合著，施南峰作序推荐。全书核心主张是：医学擅长急救但难以治愈慢性病，真正的健康源于遵循人类基因的原始设定——天然环境、天然食物、天然活动，倡导"自然养生法则"，强调"最好的医生是自己"。书中大量引用人类学、营养学、微生物学观点及国内外研究，并提出了一系列与传统主流观点相左的营养学主张。

前言部分

前言1：两个养生实践者的健康之路（施南峰）

• 背景：中国饮食结构西化、体力活动下降，导致糖尿病、心脑血管病等慢性病高发；民众健康期望高但健康素养不足，把希望过度寄托于医疗。

• 作者关系：施南峰是杜总的企业健康顾问，见证杜总企业健康管理成果；西木博士从人类学角度探讨自然养生理念。

• 编写原则：查阅大量国内外科研资料，经多次甄别与自身实践验证。

• 重要提醒：

  • 生食风险：肉类、蛋类来源必须可靠并经检验检疫，否则易感染寄生虫（囊虫病、绦虫病、肺吸虫病）；西木本人可吃生牛肉、一顿吃5~10个鸡蛋，但不主张所有人模仿——运动量小者蛋白质需求低，会加重肾脏负担；对生蛋清蛋白过敏者应谨慎。

  • 疫苗问题：虽不过分夸大疫苗作用，但不能排斥疫苗（如狂犬病疫苗仍是有效防控手段）。

  • 强调个体差异：养生不能简单模仿，需理解理念后按自身情况调整。

前言2：从我的身体变化说起（西木）

• 学术背景：师从诺贝尔经济学奖得主赫维茨（90岁获奖、注重养生），获明尼苏达大学经济学博士，曾任香港城市大学副教授、德国SAP中国首席代表。

• 健康转折：1988年赴美后采用低脂高碳水饮食近10年，患上肠易激综合征、频繁感冒、腹泻、过敏等，就医近10年无效。世纪之交读阿特金斯《新饮食习惯》后戒糖、控米面，数月内肠易激综合征基本消失。

• 反思与行动：得出"医学擅长急救但治不好慢性病；药物控制症状，康复依赖营养"的结论；早年学卫生专业、当过赤脚医生；与金玮合著《营养革命》，成为早期营养类畅销书。

• 抗衰老探索：年过半百出现退化症状后，与杜国强共同研究，在旧石器时代饮食文化中找到答案；按原始人方式生活后体能恢复至年轻时状态。

• 2014年移居海南五指山；本书为二人近10年实践与企业健康管理的经验结晶。

第一章：不生病的愿望，很多人生病的现实

1. 慢性病让人"过早死亡"

• 慢性病界定：国际上"四大慢性病"为癌症、心脑血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病；慢性腹泻、高血压、高血脂、痛风、过敏等亦属此范畴。主流应对是药物，但药物常"控制症状却换不回健康"。

• 数据呈现：

  • WHO 2015年报告：每年超300万中国人在70岁前死于慢性病；中国超80%的死亡由慢性病导致（全球约63%）。

  • 癌症：2013年新发约368.2万例、死亡222.9万例（每分钟约7人确诊）；中国癌症5年生存率约31%（农村约22%），远低于美国约70%；全球42%新增胃癌、50%新增肝癌和食管癌在中国。

  • 心脑血管：患者约2.9亿，每5个成人1人患病（高血压2.7亿、脑卒中1300万、冠心病1100万等）；中国脑卒中发病率世界第一，平均发病年龄63岁、比美国早10年。

  • 代谢综合征：成年男性平均腰围从1985年63.5厘米增至2012年76.2厘米；超重率30.1%、肥胖率11.9%；成人糖尿病患病率11.6%，约1.139亿病人、近5亿糖尿病前期人群（每两个成人就有一个血糖异常）。

• 对"管住嘴、迈开腿"的质疑：作者认为此口号自相矛盾——少吃导致没能量运动，多动又导致更饿想吃，难以持久；关键在于吃符合人类基因设定的食物，自然会获得满足感与运动能量。

2. 比无能为力更可怕的是盲目依赖

• 很多人小病大病都依赖医生、药物、输液，但慢性病无法靠医疗手段根治，长期服药还可能因副作用添新病。

• 案例：湖南中医附一医生谢海波40多岁查出高血压、超重，通过调整饮食生活习惯2个月减重10千克以上、血压恢复正常，未服一粒降压药。

• 杜国强曾一年腹泻20多次，多方求医无效，实行自然养生法后明显好转。

• 核心观点：医学能治愈的疾病只占一小部分；改变饮食、生活习惯或环境才是"真正的灵丹妙药"。

3. 医学不能包治百病

• 作者切身体会：过去以药为食，如今以食为药；近10多年未因生病吃过一粒药。认识到"不是药物治好了病，而是身体自愈，药物最多控制症状"。

• 权威观点引用：

  • 樊代明院士：人类4000多种常见病90%以上无药可治，7000多种罕见病99%以上无药可治；需走向"整合医学时代"。

  • 黄洁夫：推荐《无效的医疗》，指出在美国40%的医疗是无效的，我国"很多药不该吃却在吃、很多治疗不需要却在做"。

  • 韩启德院士：高血压不是疾病只是危险因素；以前列腺癌PSA筛查（7.6万人研究）、肺癌高频X线筛查（45万人研究）为例说明针对危险因素的干预大多无益甚至有害；解剖数据显示大量"肿瘤"实为可与人共处的良性病变。

• 近藤诚（日本放射科医生）的结论：

  • 胆固醇较高者反而长寿；用药物降压降胆固醇即使数值改善，早死风险也相对增加。

  • 英国2型糖尿病实验（食疗组 vs 降糖药组10年观察）：结局无差异，但药物组不良反应是食疗组3倍。

  • 芬兰15年企业主管干预实验：介入组心脏病死亡超放任组2倍。

  • 多项筛查研究（梅奥诊所、捷克、加拿大乳腺X线调查、日本泰阜村）显示体检筛查组死亡率反而更高或无差别；欧美多国因此放弃部分癌症筛查。

  • CT辐射量可达X线200~300倍；癌症初期误诊率可达12%；美国1990年技术评估局早已断言放疗化疗的病灶缩小"没有任何意义"；胃癌D2式手术、乳腺癌扩大切除均未改善生存率却带来后遗症。

  • 结论：“不治疗是最好的治疗”。

4. 对于慢性病，医学往往束手无策

• 病因不明的困境：大部分慢性病（高血压、类风湿、痛风、癌症）病因不明，只能对症治疗（头痛医头），病人需终生服药。

• 药物副作用链条：抗生素和解热镇痛药可致药物性肝炎、肾衰竭；某些降压药升高甘油三酯、抑制尿酸排泄；他汀类可升血糖致糖尿病；磺脲类降糖药可致血小板减少引发脑出血；多药联用风险不可预知（如泼尼松+阿司匹林可致消化道大出血）；WHO报告显示医院死亡者中约1/4与用药相关。

• 复方感冒药：可含15种成分，被称为"化学鸡尾酒"；其中麻黄碱、伪麻黄碱、咖啡因按毒品管理，混用风险大。

• 中草药并非天然无害：约20%急性药物性肝损伤由中草药导致；龙胆泻肝丸（木通）可致肾衰竭；云南白药含乌头、安宫牛黄丸含朱砂（汞）、牛黄解毒丸含雄黄（可转化为砒霜）；含马兜铃酸的草药被列为1类致癌物。中西药同服的相互作用至今几乎没有研究。

• 症状即治疗：咳嗽、腹泻、发热、炎症等是身体的保护性反应与修复机制，人为压制症状可能延误甚至加重病情。

• WHO观点：健康决定因素中生活方式居首，其次是环境和遗传，医学只起约8%的作用。慢性病本质是生活方式病与社会问题。

5. 对于"传染病"，我们能做什么？

• 作者转变：曾天天消毒、服抗生素、接种疫苗却疾病不断；实行健康饮食和自然养生后彻底告别这些手段，疾病也消失，因此质疑"微生物致病说"。

• 科赫法则的质疑：严格满足四条件才能确认病原体，但人类迄今未发现能同时满足的微生物；培顿科弗喝下霍乱弧菌牛肉汤未染病；"易感性强的宿主"的修改使法则沦为循环论证。

• 伦敦霍乱的启示：斯诺霍乱地图表明污染水源才是元凶，切断污染即控制霍乱——关键在环境而非细菌。

• 微生物是伙伴：

  • 人体携带超100万亿个细菌（细胞数的10倍；基因数的99%）；肠道菌约1.5千克、上千种；细菌基因约300万个（人体仅2万多个）。

  • 肠道菌参与消化、合成维生素（B族、K）、血清素（人体90%的血清素在肠道合成）、约3000种酶，应视其为与肝脏、大脑同等重要的"器官"。

  • 幽门螺杆菌是中国人普遍携带的正常菌群（60%~80%），有调节胃酸、促进胃黏膜修复等功能；盲目根除可能加重肥胖和胃食管反流。

  • 人类DNA约8%来自病毒；病毒可能是所有生物的共同祖先；"先生病（细胞损伤）后感染（微生物清理）"而非相反。

• 抗生素的代价：扰乱肠道菌群会导致感染加重、恢复减慢（小鼠实验）；城市人肠道菌种类比土著少约40%；过敏性疾病30年间患病率至少增3倍达22%。

• 巴斯德晚年转向："细菌什么都不是，环境才是一切。"预防传染病的根本在于营养与免疫力，而非疫苗和抗生素。

第二章：被歪曲的营养学

1. 营养观点为何朝令夕改？

• 现象：蛋黄、大豆、补钙、吃素吃肉、喝牛奶、维生素等观点反复矛盾，让大众无所适从。

• 利益驱动：

  • 营养学沦为"利益工具、医学附庸"：牛奶公司鼓吹补钙、糖业公司嫁祸脂肪（1960年代美国糖业协会收买哈佛科学家的内幕于2016年被《美国医学会杂志》揭露）。

  • 医药暴利：2002年美国前十大药企利润超过财富500强其余490家总和；他汀类一年销售270亿美元，"胆固醇有害论"助推销售。

  • 研究被钱左右：非营利机构研究的负面结果是企业资助研究的8倍；阿斯巴甜研究若结论"没问题"则100%来自制造商经费。

• 常见研究操控伎俩（列举）：选择年轻健康或年老多病的对象、选择产品优劣、回避副作用问题、报告替代指标、选择性发表、删除失败案例（如"七国研究"排除法国瑞士）、选择观察时段、用相对值代替绝对值、用相关性代替因果性、过度外推（如香肠喂鼠得出"红肉致癌"）。

• 学科局限性：医学营养学是"软科学"，研究结果不确定性大；单一营养素补充不能代替天然食物（β-胡萝卜素同一食物中含量可差3~19倍；补充提纯β-胡萝卜素反而可能增加肺癌风险；合成叶酸与天然叶酸效果迥异）；动物实验、体外细胞实验结论难以外推至人体；历史上西布曲明、DDT、甲醛等"曾被批准"后均被禁。

2. 值得深思的营养学误区（十大误区）

（1）胆固醇损害心血管吗？——为胆固醇"平反"

• 当年"兔子喂胆固醇出现动脉硬化"的实验有致命缺陷：兔子是食草动物，无法代谢胆固醇；人体实验中使用的是高温氧化的蛋奶粉——氧化胆固醇有害，天然胆固醇无害。

• 案例：《新英格兰医学杂志》报道一位88岁老人每天吃25个鸡蛋连续15年以上，总胆固醇一直正常（只吸收18%食物胆固醇）。

• 胆固醇的不可或缺性：构成细胞膜；合成肾上腺皮质醇、性激素、维生素D（无胆固醇不能直立行走）、胆汁酸（消化脂肪）；LDL颗粒运载脂溶性抗氧化剂、修补血管，堪称"防水创可贴"——动脉损伤处LDL增多是结果而非原因。

• 低胆固醇与抑郁、脑卒中、癌症风险增加相关；《自然》报道提高T细胞胆固醇可控制小鼠肿瘤。

• 趋势：2013年美国心脏病学会指南放弃降胆固醇目标；2015年起美国等取消膳食胆固醇摄入限制。

（2）动物油和饱和脂肪酸有害吗？

• 饱和脂肪酸主要提升HDL（“好胆固醇”），并使LDL颗粒变大变轻（A型，不易被氧化），反而保护心血管；真正有害的是小而密的B型LDL，其增加源于高碳水化合物饮食。

• 高脂血症的元凶是精制糖和淀粉；增加肉食、减少主食后"三高"指标普遍改善。

• 22国研究、法国悖论、日本脑卒中研究（2004年《中风》：3731名日本人追踪17年，动物脂肪高摄入组脑梗死风险减少60%以上）等支持饱和脂肪的 protective 作用；低脂饮食反而增加脑出血风险。

• 椰子油（90%+饱和脂肪）地区心脏病率极低；母乳脂肪约54%且以饱和为主；人体细胞脂肪75%~80%为饱和脂肪酸，可完全燃烧不留毒素。

• 巴马、冲绳百岁老人历史上以猪油为主要食用油。

• 动脉粥样斑块中脂肪主要是多不饱和脂肪酸（超50%），饱和脂肪酸仅约1/4——易氧化的多不饱和脂肪酸（植物油）才是斑块主角。类比：饱和脂肪酸像"不锈钢"，不饱和脂肪酸像"易生锈的铁"。

• 瑞典2014年已承认高脂（含饱和脂肪）低碳水饮食的益处。

（3）大鱼大肉不健康吗？

• 红肉致癌说法源于加工肉制品（亚硝酸盐在高温下生成亚硝胺）；欧洲EPIC项目（50万人调查）结论：鱼类有益、红肉本身无害、加工肉制品有害。

• 人类学证据：旧石器时代人类是顶级食肉动物（氮同位素检测与狼相当）；每天约788克生肉（现代美国人4倍）；正是肉食中的浓缩营养使人类脑容量扩大3倍、肠道缩小。恩格斯《自然辩证法》亦指出肉类对脑髓发育的作用。

• 动物内脏营养价值最高（约为肉类的5倍、蔬菜10倍、粮食20倍）；野生鱼和食草动物体内Ω-3/Ω-6比例接近1:1，而饲料饲养动物高达14~20倍。

• 生肉（含内脏）是全营养顶级浓缩食物，必需氨基酸黄金比例，B族维生素吸收率为谷物的4倍、锌达5倍。

• 案例：美国安德森一家17年只吃肉不吃碳水，健康良好——意在解除肉食恐惧，而非提倡只吃肉。

（4）五谷为养是真的吗？

• 农业仅1万年历史，人类基因4万年改变不到0.02%——"旧基因、新饮食"的错配导致身体退化：农业出现后人类身材缩小30%以上、脑容量缩小约10%，出现营养不良、蛀牙、骨质疏松、传染病增加。

• 谷物（尤其小麦）含麸质、阿片样物质、麦胚凝集素（WGA）、植酸等天然毒素/反营养物质，可导致肠道渗漏、胃病、自身免疫病、肥胖、糖尿病、骨质疏松、心脏病、精神分裂症（曾被称为"面包疯狂症"）等上百种问题。北京协和医院尹佳团队研究：食物诱发的过敏性休克中小麦占37%，诱发57%的重度反应。

• 现代矮种小麦经育种改造（42个染色体、D基因组），麸质含量约为19世纪老品种的40倍，与乳糜泻50年增长4倍平行。

• 豆类"七宗罪"：生豆中毒、凝集素、酶抑制剂、植物固醇血症、过敏、刀豆氨酸、影响性腺功能等。

• 务实的建议：不必完全告别五谷——大米、小米、荞麦等相对安全（米比面安全）；通过浸泡、发芽、发酵（如馒头、豆豉、纳豆）大幅减少毒素；可用米制品替代麦制品（米粉代替面条）。

（5）植物油对人体无害吗？

• 市售草本植物油（玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等）经六号轻汽油萃取、高温精炼、添加合成抗氧化剂、塑料桶包装，多不饱和脂肪酸极易氧化，Ω-6过剩。

• 氧化的多不饱和脂肪酸产生醛类等有害物；氢化油（人工反式脂肪酸）沉积于肝肾血管，破坏多个系统——2015年FDA才决定取缔，中国目前只要求标明含量。

• 实验证据：恒河猴摄入40%花生油热量16个月全部动脉粥样硬化；Rose玉米油实验死亡率高出364%；洛杉矶退伍军人实验植物油组癌症死亡率约为动物油组2倍；大豆油致小鼠肝损伤。

• 历史视角：人类吃动物脂肪数百万年；中国先秦吃动物油、汉代才有粗制植物油、大量吃精炼植物油仅30多年——这种改变是"对基因的挑战"。

• 建议：以动物油为主；植物油首选新鲜冷榨玻璃瓶装的椰子油、棕榈油、橄榄油、山茶油；动物油炒菜、植物油凉拌。

（6）鸡蛋不能生吃吗？

• 生鸡蛋含活性酶和卵磷脂，蛋清蛋白可水解、蛋黄脂肪可乳化——生鸡蛋比熟鸡蛋更易消化（作者实测）；55℃以上蛋白质永久变性、酶失活；70℃以上蛋黄Ω-3开始分解、胆固醇氧化。

• 沙门菌恐惧被夸大：新鲜（尤其散养）鸡蛋一般无沙门菌；即使少量细菌，胃酸可剿灭；肠道菌群平衡不被打破则立于不败之地。

• "生物素缺乏症"源于一则无出处的个案（只吃生蛋清不吃蛋黄），生蛋黄本身富含生物素。

• 历史佐证：张仲景"黄连阿胶鸡子黄汤"用生鸡蛋黄；古人吃生蛋史超200万年。作者自己每天吃2~10个生鸡蛋已超10年。

• 不习惯全生蛋可吃溏心蛋、单面煎蛋等半生蛋。

（7）肉类生吃危险吗？

• 传统民族多有生食传统（西方带血牛排、日本生鱼片、马赛人喝生血生奶、因纽特人几乎全面生吃——“爱斯基摩"即"吃生肉的人”），他们体格普遍强健。

• 欧洲研究发现吃熟食后白细胞增加、体温升高、疲乏（消化负担），生食则无；加热使酶失活、维生素损失，并产生AGEs（晚期糖基化终末产物，加速衰老，与阿尔茨海默病、动脉硬化相关）——葡萄糖加热到80℃其AGEs增5倍、130℃增25倍；果糖形成AGEs的速度是葡萄糖的10倍。

• 波廷杰猫实验（900只猫四代）：吃2/3熟肉的猫出现牙齿、皮肤、行为退化并代代相传，第四代不育——生肉生奶喂养的猫一直健康（与牛磺酸被加热破坏有关）。

• 寄生虫问题：人体免疫系统已进化出与寄生虫共存的适应力；肝吸虫、绦虫感染率高但发病率很低（黑龙江个别县肝吸虫感染率68%但绝大多数无症状；绦虫要入脑需突破咀嚼、胃酸、肠壁、免疫、血脑屏障多道防线）——关键是肉的来源可靠、经过检疫。

• 建议：健康者可吃五至七成熟的肉；身体欠佳者从生吃果蔬开始。

（8）早餐必须吃吗？

• "不吃早餐得胆结石/胃病"是以讹传讹，无实证研究；此观念与早餐奶、燕麦片企业利益相关。

• 人类学与历史证据：巴马许多百岁老人一辈子不吃早餐；罗马帝国鼎盛期一日一餐；中国汉代以前一日两餐；康熙一日两餐。

• 生理机制：胃排空4~6小时、胃肠彻底排空约需23小时；禁食12~16小时后启动细胞自噬（清理垃圾）；禁食24小时男性生长激素可提高20倍。

• 生物钟基因BMAL1提示进餐宜集中在上午10点到下午3点之间；“限时进食”（8小时进餐制）可降低体脂、血糖、胰岛素、甘油三酯和血压（2007年《美国临床营养杂志》研究）。

• 结论：吃早餐只是习惯，“不吃则是一种智慧”；最好一日两餐，两餐间隔6小时以上。

（9）食盐必须加碘吗？

• 中国1995年起强制推行碘盐；但此后甲状腺疾病患者从700多万猛增至2亿以上（现估计超3亿），甲状腺肿瘤近20年明显上升、最近10年猛增4.6倍；上海、天津的甲亢发病率曲线与加碘政策时间吻合；深圳某医院研究显示62%市民碘超标。

• 中国人吃粗盐繁衍数千年，"7亿人缺碘"缺乏科学根据；即便缺碘，最佳补碘方式是吃海产品（每克干海带约240微克碘）而非无机碘盐。

• 碘盐中的碘酸钾属无机碘，易过量累积致碘中毒；还添加抗结剂亚铁氰化钾（高温分解出剧毒氰化钾）——应避免碘盐高温烹调。

• 类比批判：面粉加铁（瑞典研究证实可使肝癌发病率增3倍）、自来水加氟等"一刀切"式人工强化可能弄巧成拙。

• 建议：改吃天然粗盐（含80多种微量元素、价格更低），呼吁放开无碘盐。

（10）晒太阳会得皮肤癌吗？

• 阳光被防晒霜产业"妖魔化"；实际上阳光可通过皮下胆固醇合成维生素D（人体维生素D约90%来自阳光），可预防多达165种以上疾病：包括癌症、肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、流感、自身免疫病、骨质疏松、抑郁等；充足维生素D可使心脑血管疾病和癌症风险降低50%、流感风险降低90%。

• 人类诞生于赤道，原始人每天日照可形成1万~2万国际单位维生素D；现代几乎所有人均严重缺乏。

• 黑色素瘤真相：好发于缺乏光照的室内工作者和见不到阳光的部位（手心、脚底、躯干）；发病率与纬度成正比（北欧最高）——阳光反而预防黑色素瘤。

• 皮肤癌流行恰在防晒霜推广之后（防晒霜含二苯甲酮等致癌物，且阻止维生素D合成）；"臭氧层空洞致皮肤癌"的预言迄今未兑现（挪威黑色素瘤激增发生在臭氧水平变化之前）。

• 结论：阳光抗癌、防晒霜致癌（疑凶）；晒太阳应暴露皮肤、不隔玻璃、循序渐进。

第三章：寻找不生病的答案

1. 生命和健康源于自然

• 最健康长寿的百岁老人出现在远离现代文明的地区（广西巴马、巴基斯坦罕莎）；一旦引入现代文明，体质即下降。

• 科技创造了便利却破坏了生存要素：工业污染环境，汽车退化关节，电灯打乱生物钟，手机增加脑肿瘤风险。

• 睡眠数据：2015年《全球睡眠报告》显示中国人平均0:32就寝、失眠率38.2%；睡眠不足6小时持续1周，711种基因表达异常；睡眠不足7小时者感冒概率提高3倍；世界级高手平均睡8小时36分钟，百岁老人通常9小时以上。原始人每天总睡眠估计10小时以上（食肉动物睡眠长于食草动物，人类处于食物链顶端）。

2. 我们从哪里来？（人类进化简史）

• 共同起源：所有现代人类源于约20万年前东非的同一智人人种；与倭黑猩猩共同基因约98.7%（有"慷慨基因"AVPR1A，以性消除冲突、分享资源）。

• 演化路径：因东非大裂谷形成、气候变干，森林变稀树草原，饮食从水果→根茎类→肉类；约260万年前进入旧石器时代，能人→直立人→海德堡人→智人（约20万年前）。食肉使肠道变小、脑容量扩大3倍；旧石器晚期智人是食物链顶端的食肉动物（氮同位素证实，与狼相当）。

• 走出非洲：智人约7万~15万年前走出非洲，先经海滨（大量吃海鲜）再散布全球；线粒体DNA可追溯至14万~20万年前的"线粒体夏娃"；欧亚人基因含1%~5%尼安德特人成分。

• 农业的代价：1万年前农业出现后，人类身材缩小30%以上、脑容量缩小约10%（从约1500降至1350立方厘米），出现营养不良、贫血、蛀牙、传染病等；史前成人健康寿命估计66~91岁（过去"平均寿命35岁"的说法因统计婴儿死亡率和智齿推算法的缺陷而错误）。

• 基因错配理论：基因几乎未变而饮食剧变——农耕历史越短的民族，采用现代饮食后糖尿病风险越高（美国印第安人为欧裔2倍以上，澳洲土著为4倍多）。

• 原始生活画像：每天劳动3~6小时、行走1万~2万步；席地而坐、蹲便；天黑即睡、总睡眠10小时以上；坦桑尼亚哈扎部落体脂率男13%、女21%，接近职业运动员；其"交替式运动"即HIIT的原始版本。

• "自然"的定义：凡旧石器时代先祖长期经历过的即为自然（喝水自然，喝酒茶咖啡不自然；无枕睡眠自然，枕头不自然）。

3. 如何才能不生病：自然养生法则

• 三大支柱：天然环境、天然食物、天然活动——保证三者即可使基因正常表达、机体平衡。

• 三个层次：

  • 全天然（如哈扎部落）：完全野生状态。

  • 次天然（如巴马瑶寨）：空气富负氧离子、水源洁净、阳光明媚、食物无化肥农药激素、体力劳动、冷水洗澡、赤脚下地。

  • 半天然（城市人可操作版）：

    • 环境：24小时开窗通风、RO膜净水、东南朝向、杜绝杀虫剂洗涤剂、远离电器辐射。

    • 食物：有机食品、深海产品、食草动物产品，避免加工食品。

    • 活动：尽量生、蒸、煮；多体力活、站着办公、蹲着干活；席地而坐、蹲便；裸睡、睡硬板床；冷水洗澡、沐浴阳光、赤脚走路；少穿少戴保持微寒；心态淡泊。

• “三转"离"四害”：从城里转山里、室内转户外、脑力转体力，摆脱污染、辐射、噪音、紧张。

• "老三件"与"新三件"的负面作用：房屋衣服鞋子使阳光、微生物、地气接触锐减，造成憋尿、性压抑、脚气等文明病；热水器降低免疫力、马桶致便秘痔疮（蹲便时肛肠角完全打开）、牙刷损伤牙釉质（原始部落不吃现代食品几乎无蛀牙；WHO 2003年报告刷牙与预防蛀牙无强相关证据；牙膏含氟、三氯生等有毒成分）。

• 久坐（尤其垂足而坐）的危害：腰椎压力达直立时的150%；盆腔器官受压（前列腺增生、妇科问题）；实验显示腿固定两周肌肉减少485克、力量降1/3；静坐危害难被专门锻炼抵消。建议：站着办公、蹲坐、席地而坐；作者本人每天坐的时间控制在4~5小时内。跑步机跑步不健康（空气差、辐射、伤膝）；人类适合走路而非长时间长跑，过度运动产生自由基降低免疫力。

• 自然养生七大法则（浓缩概括）：

  1. 吃天然新鲜整体食物，以肉和鱼为主（首选海鲜、牛羊肉、内脏），主食以根茎类为主，粮食最好发芽/发酵后吃。

  2. 烹调以生、蒸、煮为主，先吃生后吃熟；油以动物油为主，植物油首选椰子油、橄榄油、山茶油。

  3. 一日最好两餐，七八成饱，饿再吃，进餐控制在8小时内（至少16小时空腹）。

  4. 24小时开窗通风；按体重3%左右饮水；吃喝分开先喝后吃；适度少穿少盖、冷水/温水洗澡；每日阳光下赤脚行走20分钟以上。

  5. 戒烟拒酒、戒糖限坐；每晚21~23点就寝，睡8~10小时以上；每天走1万~2万步，快慢交替。

  6. 每周高强度锻炼20~60分钟，含冲刺和力量训练（俯卧撑、平板支撑、深蹲等），HIIT模式。

  7. 与亲友共同生活，规律性生活，必要时养狗。

• 日光浴细节：紫外线指数3以上才能合成维生素D（通常10点~15点）；不隔玻璃、不涂防晒霜、不戴太阳镜；皮肤暴露越多越好、循序渐进；北纬37°以上地区冬季阳光太弱，必要时旅居低纬度；阳光不足时补充鱼肝油、深海鱼、蛋黄等。

• 接地气：人体接地释放静电、让大地自由电子进入人体；方式包括赤脚走路、游泳、住一层泥地、用地线毯；每次20分钟以上、每天40分钟以上，坚持4个月以上。

• 好睡眠细则：不喝刺激性饮料；每天躺和坐不超4小时、体力活动10小时以上；无枕裸睡、卧室16~21℃；睡前调暗灯光、避免荧光屏；睡前激情做爱或高强度锻炼助眠；必要时随机间断式睡眠（不困不睡）。

4. 生病了怎么办：最少干预原则

• 许多"病"非病：运动员心跳40次/分是正常；“白大褂高血压”；转氨酶、CEA升高可由感冒、劳累、炎症等引起；核磁可发现1/4年轻人膝关节问题、每两人中一人椎间盘突出——无症状不必大惊小怪。

• 诊断标准的随意性：糖尿病、高血压的判定阈值屡次下调；体检不可迷信；国内年度误诊率长期保持在30%左右（非典初期误诊率40%~78%）；到医院就诊者中平均超10%成为医疗事故受害者（是飞机事故概率的千倍）。

• 疾病的本质：全天然状态下人不会无缘无故生病；生病一定是环境、食物或活动违反自然法则的结果；症状是保护反应和修复机制，疾病"不仅无罪而且有功"（癌症可能是机体集中处理毒素的最后挣扎）。

• 身体的自愈力：肝脏切除2/3后可在大鼠2周内再生；DNA有完整的自我修复酶系统；角膜24小时修复、皮肤3天结痂7天愈合、肝切除70%后2个月再生、胰腺可部分再生、心肌和神经元（海马区）均可再生——“你的身体才是世界上最棒的医生”。

• 不干预原则：对身体可自愈的疾病，不干预就是最好的治疗；需克制的行为清单包括：掏耳朵、洗牙洗肠、频繁美容美发、按摩拔罐刮痧、滥用护肤品消毒剂、动辄CT胃镜筛查、急于用药（止痛、退烧、止咳、降压、降糖等）、盲目手术化疗、轻信"灵丹妙药"。

• 案例佐证：耳垢有保护作用，掏耳朵越掏越痒；"鸡眼"是纤维性修复，不干预反而消失；护理液冲洗阴道增加感染风险；运动损伤后按摩减少供血、冰敷无益；布洛芬不减轻疼痛反而增加炎症、延缓修复。

• 正确做法——“纠错”+“调理”：在环境、食物、活动清单里做加减法（作者以"沙发皮肤炎"自愈案例说明：离开劣质沙发+大量喝纯净水，3天痊愈）。

5. 病因不明如何处理：整体养生原则

• 医学界定义了至少1万种疾病，但大部分慢性病病因不明；慢性病是系统问题而非局部问题，必须整体解决。

  • 例：蛀牙的根子在整体营养不良（缺维生素A、D、K），补钙刷牙不如吃优质动物脂肪、多晒太阳。

  • 例：肿瘤是身体修复机制失灵的结果——细胞线粒体受损、慢性缺氧、被迫无氧代谢（糖发酵），手术放化疗不能改善内环境反而增加损伤；改变饮食和环境使内环境恢复供氧，癌细胞便难以生存（"蘑菇长在朽木上"的比喻）。

• 思维转变：从关注疾病转向关注病人；重要的问题不是"得了什么病"而是"生活方式出了什么错"。

• 整体养生三步：

  1. 停止进一步伤害或干预（污染、辐射、压力、有害药物）。

  2. 补充全营养食品（海产品、动物内脏、骨髓、生果蔬、生坚果）。

  3. 从事天然活动（交朋友、晒太阳、接地气、按时睡眠、间歇式运动）。

• 营养治病优于药物：用营养治疗促进整体健康，“一种病治好了其他病也烟消云散”；阿德勒·戴维斯的案例（缺烟酸的口腔溃疡，补酶数小时即愈）；生牛肝富含B族维生素和酶，可加快口腔溃疡恢复（选食草动物的肝）。

• 基因表达可以改变：“遗传装子弹，环境扣扳机”；限制进食可让易胖基因小鼠变苗条、间断进食可让易痴呆基因小鼠保持灵敏、间歇运动可抗早衰；适度挑战（饥饿、寒冷、运动）激活长寿基因Sirtuin和BDNF；过度温饱安逸反而致病。

• 排查次序：先查药物→改饮食→改环境→改活动/睡眠→改心态（可多管齐下）。

• 康复周期参考：

  • 3~5天：暂时性失调（感冒、腹泻、皮肤过敏）——黏膜更新极快（肠绒毛每2~3天更新）。

  • 2~6周：表层损伤和急性炎症（表皮、子宫内膜约4周更新）。

  • 2~7个月：深层损伤和慢性病（骨痂2个月、精子74天、卵子85天、红细胞120天、肝细胞150天）。

  • 1~3年：核心层重症（肺深处细胞约1年、神经元约1.5年）。

• 实践证明：无论病因是否清楚，只要整体调理到位，从重感冒、"三高"到糖尿病、甚至癌症，都有希望得到缓解或消除。

第四章：正确对待疾病

1. 治疗疾病，从解决肠道渗漏开始

• 炎症是万病之源：几乎所有疾病都与炎症有关；细胞膜（依赖胆固醇维持完整性）和肠道是损伤的主要入口——人体70%以上免疫细胞分布在肠道。

• 肠漏的危害：肠壁渗漏使毒素和未消化食物入血，若异物蛋白与人体组织相似，免疫系统可能同时攻击两者，引发上百种自身免疫性疾病（溃疡性结肠炎、类风湿、强直性脊柱炎、红斑狼疮、桥本甲状腺炎等）。

• 10种常见致肠漏物质（患病者应尽量避免）：①抗生素；②激素（避孕药、糖皮质激素）；③非类固醇消炎止痛药（阿司匹林、布洛芬等）；④酒精；⑤糖；⑥麦制品；⑦豆制品；⑧奶制品；⑨刺激物（茶、咖啡、辣椒）；⑩化学品（添加剂、牙齿填充物、塑料等）。

2. 常见病饮食、生活调理建议（20类）

作者强调疾病命名有片面性，需整体方案动态调整；急症或选择手术药物者请咨询医生。各类要点如下：

（1）亚健康、贫血、消瘦：亚健康按"整体养生原则"调理；营养性贫血最有效是吃草饲牛羊的肉、血、内脏；素食者需多吃发酵食品或补维生素B12；消瘦需加强动物蛋白/脂肪、治消化吸收、增力量训练和日光浴。

（2）肥胖：文明病（原始部落几乎无肥胖，基里维纳岛民BMI男20女18）；倡导"零饥饿减肥法"（五驾马车）：①吃天然食物，控糖控米面（尤其面），以肉（海鲜、草饲肉）和蔬菜为主，先吃生，主食换根茎薯类；②限时进食（两餐、8~12小时进食窗口、夜间禁食、不喝饮料足量饮水）；③营造微寒环境；④打破久坐，HIIT运动、快走冷水游泳；⑤早睡、开窗裸睡、卧室偏冷。预期每天甩约250克赘肉；无效则暂停水果、远离药物添加剂，补充辅酶Q10、左旋肉碱、益生菌。避免把口渴、低血糖、情绪低落误当饥饿。

（3）高血脂、脂肪肝：警惕的是甘油三酯而非胆固醇；人为降胆固醇"自毁长城"（他汀类可能损伤认知、增加糖尿病风险，FDA已于2012年发警告）；核心是严格控制碳水化合物（尤其糖和面），不必怕肉、内脏、蛋黄、动物油，但避免高温烹调和普通植物油；无效者戒酒、远离麦制品和所有淀粉、补维生素C。

（4）高血压：原始部落不存在高血压（雅诺马马人平均血压100/60）；严格而言高血压常只是动脉硬化的症状/危险因素；自然降压法：伴肥胖先减重控腰围；少吃精盐（选海盐）、全面控糖淀粉酒精（低碳饮食有利尿降压作用）；补充牛磺酸和叶酸（半数以上中国高血压者为缺叶酸的"H型高血压"，易发脑卒中），来源为海产品、内脏、蛋黄、绿叶菜（低温烹调防破坏）；限时进食；坚持运动、晒太阳、接地气；无效者释放压力、查肾病、逐步减停降压药。

（5）高血糖、糖尿病：是生活方式病，低碳饮食+运动可控制甚至逆转（澳洲土著重返渔猎生活7周糖尿病几乎消失；2002年《新英格兰医学杂志》研究显示饮食运动干预效果是二甲双胍的2倍）；β细胞可能只是"休眠"而非坏死，可被唤醒或再生；警惕"克理威20年法则"（大量精制碳水20年后糖尿病如期而至）；建议查餐后血糖和空腹胰岛素（理想值2以下）；方法：以动物性食品和蔬菜为主、彻底戒糖、严控米面（面最糟）、根茎类蒸熟冷却后吃或加油脂醋、限时进食、远离酒精味精和部分药物、饭后散步+HIIT；金指标是糖化血红蛋白（最好不超5%）；血糖正常后逐步减少降糖药。

（6）冠心病、脑卒中、动脉粥样硬化：先减重降"三高"；8点建议（戒烟酒糖远离部分药物、多吃鱼少吃米、每周3次海产品+动物内脏、按体重3%补水、补辅酶Q10/维生素C/B族、运动+阳光+接地气、充足睡眠、规律性生活）；不到万不得已不做搭桥支架——支架后数月约1/3再狭窄、心肌梗死主因是斑块破裂（75%以上与血管狭窄无关）；莱比锡研究显示运动治疗比支架更有效经济。

（7）癌症：作者认为癌症首先是化学病（与中毒、辐射确定相关），长寿村几乎无癌；许多筛查出的"癌症"实为惰性病变（IEe），不必恐慌；诊断治疗手段本身可能致癌。若确诊恶性肿瘤的10要点：树立信心；远离化学污染和电磁辐射；空气流通饮水纯净；吃天然食物、控碳水增好脂肪、不限胆固醇；生食/低温烹调；每日两餐8小时进食（淋巴瘤者尤要）；彻底戒糖控细粮（癌细胞"喜糖"）；停用普通植物油改用天然动物油（亚油酸促瘤、胆固醇利于抗癌）；多晒阳光多运动少灯光（阳光抗癌、灯光助癌）；必要时移居环境好的地方自种自做。生酮饮食（脂肪供能80%以上、几乎断碳水、坚持3个月以上）可作为选择，脑瘤者尤宜。并附详细"避免清单"：人造食品、糖淀粉、普通乳制品（生殖系统癌症者特别注意）、调味品、烟酒咖啡、含化学品的个人护理用品、电器辐射、新装修家居、劣质炊具（避免铝铜不粘涂层）、化纤纺织品、合成日化品、化学药物。指出FDA批准抗癌药的标准是缩小肿瘤而非延长存活——本末倒置；限时进食或生酮饮食可"饿肿瘤不饿正常细胞"。

（8）感冒、发热、咳嗽、气管炎、肺炎：免疫力强大可以不感冒（巴马百岁老人几十年不感冒不吃药）；感冒充分休息、强化营养、足量饮水几天即愈，无需用药输液（感冒药是"化学鸡尾酒"、输液相当于小手术）；发热是免疫系统"加班"，应庆幸不应恐惧，人为降温反而抑制免疫力；咳嗽是清除异物，止咳掩盖病情；提升免疫力的路径：优质海鲜内脏生食、好水、好睡眠、阳光、耐寒训练。

（9）胃病、肠炎、便秘、痔疮：“十人九胃”，主因是精加工淀粉尤其未发酵面食。养胃8点：不吃甜食少吃精淀粉（所有面食都可能伤胃，发酵的稍好）；多吃天然全食物（土豆连皮吃）；避免高盐腌制油炸辛辣；避免酒茶咖啡饮料（所有茶都可能伤胃）；避免止痛消炎药；吃喝分开、先吃生后吃熟（喝粥汤不养胃反而伤胃）；一日两餐七八成饱；运动晒太阳放松。反酸源于胃酸不足而非过多，抗酸药是南辕北辙。肠炎者额外远离麦豆乳制品（发芽发酵除外）、避免伤肠药物、吃水溶性膳食纤维丰富的果蔬和天然发酵食品。便秘者多纤维、足量水、下蹲排便；许多药物可致便秘；部分"痔疮"实为肛门湿疹。

（10）肝病、胆结石、肾病、痛风：多涉及肝肾损伤，与饮水不足、精加工食品、酒精、药物有关；彻底戒酒、远离药物和毒素；肝病患者警惕600多种损肝药物；肾病患者小心造影剂、含马兜铃酸中药等；痛风者避免阿司匹林、利尿剂等；严格控糖果糖细粮植物油；吃天然全营养食物（嘌呤主要由自身合成）；多吃动物油少吃植物油；足量饮水；必须饮酒时不配海鲜而配红肉。胆结石：近1/4人有但七八成无症状，切胆后结石可能在胆管肝管再生且胆汁反流伤胃肝——重在预防（避免高温加工的油+碳+蛋白组合食物）。

（11）甲状腺疾病：首先摆脱碘盐改吃海盐；避免卤族元素（氟氯溴碘）和环境激素（塑化剂、双酚A）；远离不粘锅、含溴阻燃剂；避免麦制品豆制品等致肠漏物；通过海藻、贝类和动物肝肾补天然形态的碘和硒；远离颈部电磁辐射（手机用耳机、慎做颈部CT改B超）；释放压力、晒太阳、有氧运动；必要时补充含T3、T4的天然甲状腺素。

（12）蛀牙、牙周炎、关节炎、骨质疏松、颈肩腰腕疼痛：护牙关键在整体营养而非刷牙——彻底戒糖、吃整体生的食物锻炼咀嚼、不吃烫食（55℃以下）、常吃深海鱼贝动物油脂骨髓补脂溶性维生素、晒太阳合成维生素D、远离面食；关节炎：控制体重、避免久坐和爬台阶（斜坡天然、台阶人造）、力量训练+跳跃运动防骨质疏松、强化钙镁维D维K（动物性来源最佳）、类风湿需避开麦制品豆制品甚至茄科植物并补Ω-3；颈肩腰腕疼痛需打破久坐、无枕睡眠、平视用眼、站着办公蹲着看手机、接地气缓解"电脑肩"“鼠标手”；慎做骨关节手术——椎间盘摘除常复发，大部分影像学"椎间盘突出"是良性的，2个月后九成腰痛明显改善。

（13）近视、老花、白内障、黄斑退化：都是文明退化病，可防控逆转；控糖果粮、常吃海鲜内脏（生食保牛磺酸）、控糖防糖尿病；纠正用眼习惯：多远望、多户外、用热光源（阳光、火光、钨丝灯）少用荧光屏；蓝光（尤其关灯看手机、高色温LED）损伤黄斑——选4500K以下暖色LED；少戴太阳镜让眼睛接受全光谱；黄斑退化可补牛磺酸。

（14）鼻炎、哮喘、过敏：全天然状态下过敏不会发生；根本办法是远离异物——营造无化学污染环境、吃全天然食品（接近旧石器饮食）、消除肠道渗漏（远离麦豆乳制品3~6个月修复肠道）；避免用嘴呼吸；做耐寒训练保护鼻黏膜；必要时移居（作者从北京移居海南后鼻过敏基本消失）；严重者排查药物（如阿司匹林致哮喘）和胃食管反流因素。

（15）脱发、白发、青春痘、色斑：外表问题反映内在营养与整体健康；脱发者不素食、远离味精和麦制品（斑秃者尤其）、低温柔和洗护、查甲状腺；白发多与遗传压力有关但也是营养问题——补蛋白、Ω-3、铜（牛肝铜含量为猪肝18倍）、B族维生素；远离抗生素（一夜可破坏肠道菌群）学会释放压力；青春痘：原始部落几乎无痤疮——避免麦制品乳制品垃圾食品、清水低温洁面、不用化妆品防晒霜、药物（糖皮质激素等）可致痤疮需谨慎；色斑：适度阳光不暴晒、避免光敏性药物、多吃红橙紫色抗氧化果蔬和深海鱼。

（16）痛经、月经不调、更年期综合征、阴道炎：女性内分泌问题多为生活方式病（基因通常完美，是表达出错）；调节体重、避免节食素食和转基因大豆、常吃富含脂肪胆固醇的动物性食品（多脂鱼、牛羊肉、内脏、蛋黄、奶油）、轻度烹调多用动物油；远离电磁辐射和环境激素（塑料、洗涤剂、化妆品等）、孕期前后3个月彻底避免药物；亲近自然、规律性生活；痛经喝红糖水起效的是水不是糖——所有糖都加剧炎症；阴道炎是菌群和酸碱失衡，戒糖、控细粮、清水冲洗外阴、不用杀菌剂即可自愈，久治不愈伴口腔溃疡需查白塞病（与肠漏相关）。

（17）不育症、性功能障碍、前列腺肥大：先解决肥胖"三高"；避免素食、控制烟酒豆制品，多吃海鲜动物性食品和坚果（生蚝、牛肉、鸡蛋等），能生吃则不熟吃；远离影响性功能的药物和电磁辐射（手机别放裤袋、平板别放大腿）；远离环境雌激素——重点防塑化剂（列出了6类来源：含香精食品、白酒奶茶、塑料容器、洗护产品、化妆品、日用品）；避免骑自行车和久坐、练力量（深蹲俯卧撑）、阳光下裸晒赤脚锻炼（阳光壮阳）；规律做爱或自慰。

（18）失眠、抑郁、阿尔茨海默病：失眠对策见第三章睡眠部分；许多药物致失眠应摆脱；部分抑郁源于失眠、甲减、缺水（按体重3%补水）、麸质过敏、药物或缺乏光照（可移居低纬度或全光谱灯照）；脂肪是大脑的"超级燃料"（燃脂效率比燃糖高25%），胆固醇是"亲密情人"（大脑约1/5是胆固醇）——低碳高脂饮食+HIIT运动有助抗抑郁；阿尔茨海默病被称"3型糖尿病"——控糖控体重、少吃面食、吃富含好脂肪胆固醇的鱼蛋内脏但避免高温烹调、限时进食两餐、坚持户外运动（“人不会因为年老而不能动，但会因为不动而变老”）、避免酒精和金属化学品入脑（铝锅、特氟龙、含汞牙科填充物等）。

（19）癫痫、多动症、自闭症：多为营养/毒素问题而非纯遗传——与糖、化学品、重金属过量及脂肪维生素不足有关，或与麸质过敏、疫苗药物副作用、剖宫产相关；孕期控面食慎补叶酸、尽量自然分娩母乳喂养；孩子戒糖、远离垃圾食品、不吃面（要吃就吃发酵的）、零食选水果和生坚果（核桃）、补DHA和益生菌、远离味精和重金属、多户外晒太阳、家长同吃同睡同运动；无效者可试生酮饮食（需专业指导）。

（20）创伤、炎症、感染、疼痛：创伤恢复需新鲜整体的富蛋白食物（整鱼整鸡），吃生蔬菜和生鱼蛋，必要时补谷氨酰胺、精氨酸、牛磺酸、DHA/EPA、锌等；伤口避水但接触新鲜空气、适当晒太阳、科学接地气、尽早活动；控制感染可限时进食、补大蒜椰子油维C，用抗生素必须配益生菌；喝水可缓解疼痛（每次1~2大杯、每天至少2升、必要时加少许粗盐），接地气对头痛、痛经、关节痛也有缓解作用（急性痛可能数分钟缓解）。

• 结尾寄语：若疾病不在分类中或方法无效，回到第三章"自然养生法则"与"整体养生原则"全面调整——“真正能改变你饮食和生活习惯的人，就是你自己”。

第五章：让更多人不生病（杜国强）

1. 最好的医生是自己

• 现状是"40岁前拿命赚钱、40岁后拿钱换命"，极不划算；人一生需掌握谋生之道、为人之道和养生之道。

• “健康是1，其他都是0”：没有健康，财富地位亲情都会贬值甚至归零；世上没人能替你生病。

• 约75%的人亚健康、20%带病生存、真正健康者仅5%。

• 健康"6字方针"：意识、方法、坚持——三者中最难的是意识（如明知吸烟有害仍吸烟，就是意识不到位）；意识到位后方法可学、坚持水到渠成。健康依靠自己，不健康也是自找的（除不可抗力）。

2. 企业健康管理（宁波大发化纤案例）

• 三大企业文化：①"大家发文化"（公司发、员工发、国家发、社会发、合作伙伴发）；②"良心文化"（法规是底线，良心无漏洞）；③"健康文化"——“既要赚钱，更要赚健康，融入大发，多活10年”。

• 数十项具体措施：1000多名员工连续13年免费体检；设立"健康奖"（15项指标、每月考核、每人每月奖励500元，前提是承诺戒烟；BMI超24者少发25%以激励减肥）；每月发酸奶或有机红枣、生核桃；购入健康书1.5万册、编印健康小册子2万多册；每月发健康短信；体检建档动态管理；4个食堂严格控制油盐、消灭味精、不做油炸腌制食品、提倡生食、RO膜过滤饮用水（TDS控制在10毫克/升以下，国家标准为1000）；办公室装双空气净化器（室外PM2.5达500时室内保持20以内）、摆放绿色植物打造"森林办公室"（总经理室PM2.5低于10、负氧离子超1500）；双道中空玻璃窗；设健康专员与咨询室、每月专家健康讲座；每年两次运动会、配备多种健身器材；购买各类测试仪经常监测指标。

• 2015年慢性病改善项目：不打针不吃药不动手术，通过培训改变饮食生活方式；首期51人经5个月干预共减重258.8千克（人均5.08千克）；一年间体检指标根本好转——肥胖人数减47.5%、高血压减33.3%、脂肪肝减62.5%、甘油三酯偏高减44%，约半数代谢综合征指标正常化；典型个案：一位员工减重超10千克高血压转正常，其太太减重20千克、女儿减重8千克——“一人成功，全家得益”。

3. 健康管理的成效

• 公司每年投入约600万元于健康工程，回报超值：

  • 员工健康意识普遍加强、病假明显减少，家属也受影响；一线老员工体检合格率从2010年的45%升至2015年的78%。

  • 不吸烟率从2011年的35%升至2017年的98%，老烟枪日吸量降至5支以下，全公司每年少吸20多万包烟、节约约200多万元。

  • 人员年流动率从20%降至10%以下，核心人员零流失——"健康留人"是人力资源管理创举。

  • 员工满意度95%以上，效益稳步增长；公司竞争力稳居全球同行前列，被媒体称为"全国企业健康管理样板"。

  • 约90%员工认为自己"多活10年很有可能，起码能多活5年"。

4. 我的养生心得

• 个人经历：10多年前体质极差，一年感冒10多次、腹泻约20次，输液无效；全方位养生约10年后，一年最多感冒一次且两三天自愈，冬天喝凉水吃冰镇水果也不腹泻，出门不再带药——根本原因是提高了免疫力。

• 父亲案例：95岁，曾82千克、哮喘20多年、多药缠身数次脑卒中入院；2014年经杜国强指导减肥（管住"吃什么、怎么吃、吃多少"），3个多月降至70千克，未做任何治疗，症状基本消失、停掉所有药、扔掉拐杖——“不是奇迹，是找到了健康的自然规律”。

• 减肥心得：90%以上的肥胖可控制；自己BMI从25.2降至21.5，可在1个月内轻松增减2千克；方法就是控糖果米面、多吃水果生菜鱼肉蛋、七成饱、每天半小时中等强度运动；千万别吃减肥药（原理不外"吃不下"或"排得多"，停药反弹且伤脏器）。

• 对医院的定位：急症（心梗、外伤、生产等）必须靠医院；对绝大部分慢性病（“三高”、糖尿病、骨质疏松甚至癌症）医院作用很小，也许帮倒忙；应与养生专家多交朋友，靠自身实践总结保障健康。

• "实际年龄"新算法：（出生年龄+体质年龄+心理年龄）÷3=实际（有效）年龄；巴马81岁老太上山砍柴下田插秧，“生命在于运动，适量运动是天下最好的补品和良药”。

• 修正"最佳运动心率公式"：原公式"170－年龄"忽视静息心率差异，应改为 170－年龄+（静息心率－80）。

• 刷牙问题：早上起床刷牙意义不大（起床后并无食物残渣），最佳护牙法是每次进食后清水漱口3次以上+晚上睡前刷牙；牙刷不必3个月一换，主要看刷毛是否变形（作者自称牙刷用5000次与第2次无差别）。

• 喝水问题："每天8杯水"太笼统；应按体重约3%补水，并随季节、劳动强度、地域调整；夏天补淡盐水（6克/天以下）；茶咖啡汤等水分应折算。

• 晒太阳时间：不必拘泥"10点前或16点后"，南方酷夏避开正午即可，冬天或北方地区10点前16点后效果不大；防晒霜有害不建议涂。

• 睡姿：仰卧优于右侧卧（右侧卧右臂受压强增大5倍、脏器偏移），打呼噜者除外；可随时变换睡姿。

• 失眠对策（三类）：①生理性——部分就医，大部分靠自身改善；②环境性——改善环境（作者加装四道中空玻璃隔绝马路噪音，每道约400元/米²，必要时加耳塞）；③心理性（占绝大部分）——仰卧放松、腹式深呼吸、跟着呼吸数数、只想愉快的事，原理包括增加供氧、产生疲劳感、转移注意力、产生内啡肽、增大肺活量，半小时内一般可入睡；次日早起应设两个闹钟，会睡得更踏实。

后记：为什么要写此书

• 市面上养生书成千上万，但中国人需要一本指导读者依靠自己的力量真正实现健康、逻辑理念前后一致、观点经得起实践检验的书。

• 本书只讲健康饮食生活，不提供医疗解决方案，不鼓励盲目吃药打针动手术或服保健品；建议读者体验3个月以上检验效果。

• 书中许多观点与国内依然流行（可能已过时）的主流观点不一致，希望读者"不以权威评判对错，而以实践检验真理"。

• 最终建议：把保障国民健康作为基本国策，将营养与养生理念统一在自然法则之下，让亿万国人通过改变饮食环境和生活方式摆脱肥胖和种种慢性病——这正是本书的宗旨。

全书核心思想